요즘 ‘수면 영양제’ 시장에서 주목받는 성분 중 하나가 바로 **글리신(Glycine)**입니다.
기존에는 멜라토닌이 가장 대중적인 수면 보조제로 알려졌지만, 장기 복용에 대한 우려와 개인별 부작용 사례가 나오면서 대체제로 글리신이 떠오르고 있습니다.
글리신은 원래 우리 몸에서 합성되는 아미노산이지만, 보충제로 섭취했을 때 숙면 유지, 피로 회복, 집중력 향상에 도움이 된다는 연구가 발표되며 관심이 높아지고 있습니다.
그렇다면 글리신은 멜라토닌과 무엇이 다르고, 실제로 얼마나 효과가 있을까요? 이 글에서는 글리신과 멜라토닌의 차이, 작용 원리, 복용 방법, 그리고 안전성까지 하나씩 정리해 보겠습니다.
1. 멜라토닌과 글리신, 무엇이 다를까?
멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛의 양에 따라 분비가 달라집니다.
어두워지면 분비가 늘어나며, 뇌에 “이제 잠들 시간”이라는 신호를 주죠. 따라서 시차 적응이나 교대 근무자처럼 수면 리듬이 깨진 사람에게 효과적입니다.
하지만 호르몬을 직접 섭취하는 것이기 때문에 내성, 두통, 어지럼증 등 부작용 가능성이 있고 장기간 복용에는 논란이 있습니다.
반면 글리신은 아미노산의 일종으로, 체내에서 단백질을 구성하거나 신경 전달을 조절하는 데 쓰입니다.
수면과 관련해서는 체온을 낮추고, 신경계를 안정시켜 깊은 수면을 유도하는 역할을 합니다. 뇌의 리듬을 억지로 바꾸지 않고, 자연스럽게 숙면을 돕는 방식이죠.
이 때문에 장기 복용의 안전성이 높고, 낮 시간 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 준다는 연구가 많습니다.
2. 과학적 연구가 보여주는 글리신의 효과
일본 나고야 대학 연구에 따르면, 성인에게 글리신 3g을 취침 30분 전에 섭취하게 했을 때 잠드는 시간(수면 잠복기)이 짧아지고 깊은 수면(Non-REM 단계)이 증가한 것으로 나타났습니다.
또, 아침에 일어났을 때 피로가 줄고, 낮 동안 업무 수행 능력이 개선되었다는 결과도 보고되었습니다.
반면 멜라토닌은 빠르게 잠드는 데는 효과적이지만, 숙면을 유지하거나 낮 피로를 줄이는 데는 한계가 있다는 연구도 있습니다.
따라서 수면의 ‘양’보다 ‘질’을 중요시한다면 글리신이 더 적합하다는 평가가 많습니다.
3. 비교표로 보는 글리신 vs 멜라토닌
| 구분 | 글리신 | 멜라토닌 |
|---|---|---|
| 작용 방식 | 체온을 낮추고 신경 안정 | 수면 리듬(생체시계) 조절 |
| 효과 | 깊은 수면 유지, 낮 피로 개선 | 빠른 수면 유도, 시차 적응 |
| 부작용 | 드물다(위장 장애 소수 사례) | 두통, 어지럼증, 내성 우려 |
| 적합 대상 | 얕은 잠, 자주 깨는 불면 | 교대 근무자, 여행자 |
| 안전성 | 체내 아미노산, 장기 복용 안전 | 호르몬 제제, 장기 복용 논란 |
4. 실제 복용 방법과 팁
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복용량: 보통 3g 전후가 권장됩니다. 분말을 물이나 우유에 타서 마시면 흡수율이 좋습니다.
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복용 시간: 취침 30분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
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복용 대상: 잠들기는 쉽지만 자주 깨는 사람, 아침에 개운하지 않은 사람에게 적합합니다.
👉 멜라토닌과 달리 뇌 리듬을 억지로 바꾸지 않기 때문에, 장기간 섭취해도 내성이나 중독에 대한 우려가 적습니다.
5. 글리신과 수면 위생 습관의 시너지
수면 보조제만으로는 완벽한 숙면을 기대하기 어렵습니다. 글리신을 복용하면서 다음과 같은 습관을 병행하면 효과가 극대화됩니다.
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취침 2시간 전에는 카페인 섭취를 피하기
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스마트폰, TV 같은 블루라이트 줄이기
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규칙적인 취침·기상 시간 유지하기
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취침 전 따뜻한 물로 샤워하기
이런 생활 습관은 글리신의 작용과 맞물려 뇌와 몸을 ‘수면 모드’로 전환하는 데 큰 도움이 됩니다.
6. 환경과 건강, 두 가지 관점에서 본 글리신
멜라토닌은 합성 호르몬 제제라는 특성상 장기 복용에 신중해야 하지만, 글리신은 우리 몸에 원래 존재하는 아미노산이라는 점에서 자연 친화적인 보조제로 평가됩니다.
또한 합성 호르몬을 대량 생산·소비하는 것보다 아미노산을 기반으로 한 보충제는 환경 부담이 적습니다.
즉, 글리신은 개인 건강뿐 아니라 지속 가능한 소비 습관으로도 연결할 수 있는 선택지입니다.
7. 사례로 보는 글리신의 효과
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사례 1: “밤마다 뒤척이며 자주 깨던 30대 직장인 A씨, 글리신을 복용한 후 아침에 개운함을 느끼게 되었다.”
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사례 2: “해외 출장으로 시차 적응이 필요한 B씨는 멜라토닌을 사용했지만, 일상적인 불면에는 글리신이 더 안정적이었다.”
이처럼 두 성분은 서로 보완 관계로 이해하는 것이 좋습니다. 멜라토닌이 시차 적응·수면 개시에 강점이 있다면, 글리신은 숙면 유지·낮 피로 개선에 강점이 있습니다.
마무리
수면 문제는 누구에게나 나타날 수 있습니다. 멜라토닌이 빠르게 잠드는 데 도움을 주는 반면, 글리신은 수면의 질을 높이고 아침의 개운함을 되찾는 데 강점이 있습니다.
특히 장기 복용 안전성과 환경적 의미까지 고려한다면, 글리신 수면 보조제는 앞으로 더 많은 사람들에게 선택받을 가능성이 큽니다.